*仅供医学专业人士阅读参考
一步一步健康瘦
老减肥人都清楚，
管住嘴，迈开腿！
是不变的真理~
于是，很多人开始盲目节食，
然后一不小心没控制住，
又开始暴饮暴食，
导致越减越肥！
《美国新闻与世界报道》
评选出了最佳减肥饮食——
弹性素食饮食，
也许可以帮你找出科学的「控嘴模式」！
Flexitarian Diet
弹性素食
弹性素食是指以奶蛋素食饮食 （即不排除蛋类和奶类的素食饮食） 为主，而在食欲来临时也能享用少量动物肉类食物 （如红肉、鱼虾、禽类等） 的一种饮食方法。在对多项研究进行综合分析后发现，弹性素食饮食能够显著降低体重、改善代谢，甚至有助于预防2型糖尿病的发生。
弹性素食是一种灵活性比较大的饮食，
目前并无强制定义以怎样的比例进食素食，
因此让人觉得无从着手，
应该如何一步步实施弹性素食呢？
Flexitarian Diet
弹性素食分阶段
一阶
适合既往无素食习惯（较偏爱荤食）的初次尝试者，要求每周2天为素食日（即奶蛋素食，下同）；
二阶
适合已具有灵活多样且丰富的饮食习惯（或者说已有偶尔进行素食饮食的习惯），想要进一步平衡动物性食品摄入的饮食改善者，要求每周3~4天为素食日；
三阶
适合已遵循弹性素食一段时间且希望进一步减少动物性食品摄入的进阶饮食改善者，以及一些希望在纯素食饮食中适当引入动物性食品的既往纯素食者，要求每周5天为素食日。
Flexitarian Diet
加上这些食物
才叫弹性素食
动物性食物是
优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、铁
素食日饮食中需要注意
补充富含这些营养素的食物。
优质蛋白质
蛋类和奶类
是优质的蛋白质食物。
植物性食物中的
豆类及豆制品、坚果类及菌藻类
同样是高蛋白质的优质选择。
多不饱和脂肪酸
例如红花籽油、亚麻籽油等，
可以尝试在色拉等食物中加入
研磨的亚麻籽以调节风味。
人体主要通过吸收二价铁来补充铁元素，
虽然部分植物性食物含有大量铁，
但需要完成三价铁到二价铁的转换后，
才能被人体吸收，
而且植物性食物含有较多膳食纤维，
吸收率远不及动物性食物中的血红素铁。
奶类及蛋类中的铁，
同样不是血红素铁，
吸收率也很低。
建议二阶以上弹性素食者（尤其女性），
每半年监测是否存在贫血问题。
维生素A
蛋黄中含有较多维生素A，
部分植物性食物富含维生素A原，
能通过体内转换供给较多维生素A，
例如胡萝卜、柑橘类、芒果等橙黄色蔬果，
菠菜、西蓝花、芥蓝等深绿色蔬菜。
Flexitarian Diet
如何判断自己是否适合弹性素食？
弹性素食不是每个减肥的人都适合！
如果你存在以下健康问题，
建议可以考虑试行弹性素食~
✔ 超重肥胖。
✔ 高血压。
✔ 高脂/高胆固醇血症。
✔ 糖耐量异常 （已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）。
✔ 有代谢异常家族史。
当然
重新规划饮食需要合理化
也要避免出现部分营养素摄入不足问题
弹性素食也存在一定的健康风险
以下人群不建议弹性素食：
✘ 各种类型的贫血。
✘ 对需加强摄入的食物存在大范围过敏。
✘饮食失调 （如厌食症、暴食症等） 病史。
✘特殊生命时期 （如生长发育期、妊娠期等）。
如果你还是不知道怎么吃，
或者懒得思考每天吃点啥，
那可以参考下面这个计划哦！
一日弹性素食计划
参考文献：
[2]Flexitarian Diets and Health:A Review of the Evidence-Based Literature[J].Front Nutr，2016，3.
[3]杨月欣.中国食物成分表标准版第6版第1册+第2册.北京:北京大学医学出版社,2020.03.
[4]The Flexitarian Diet.
本文作者：陈倩怡
责任编辑：陆离先生
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